বেগুন আপনার জন্য ভালো কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট কম এবং ফাইবার বেশি থাকে। বেগুনের স্বাস্থ্য উপকারিতা মূলত এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান এবং হৃদরোগের ঝুঁকি সুরক্ষার উপর নির্ভর করে। বেগুনে ক্যালোরিও কম, প্রতি কাপ কাঁচা, কিউব করা বেগুনে প্রায় ২০.৫ ক্যালোরি থাকে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বেগুন, যা বৈজ্ঞানিকভাবে সোলানাম মেলোঞ্জেনা এল নামে পরিচিত, হল নাইটশেড সবজি। এগুলি বিশ্বব্যাপী জন্মে এবং মূলত তাদের বেগুনি রঙের জন্য পরিচিত, তবে এগুলি বিভিন্ন রূপ এবং রঙে পাওয়া যায়।১
১. ওজন ব্যবস্থাপনায় সহায়তা: কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার ওজন কমানোর জন্য কার্যকর হতে পারে। বেগুনে কার্বোহাইড্রেট থাকার কারণে, ওজন নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখতে পারে।
বেগুন হল একটি স্টার্চবিহীন, কম কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ সবজি। এক কাপ অংশে, প্রায় একটি বেসবলের আকারে, ৫ গ্রামের একটু কম কার্বোহাইড্রেট থাকে। বেগুনে ফাইবারও থাকে, যা আপনার খাবারে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে, যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করায় ওজন কমাতে সাহায্য করে।
২. পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ: বেগুন ম্যাঙ্গানিজ, ফোলেট এবং পটাসিয়াম সহ বেশ কিছু খনিজ এবং ভিটামিনের উৎস ।কার্বোহাইড্রেট, কোলেস্টেরল এবং গ্লুকোজ (চিনি) ভাঙনের জন্য ম্যাঙ্গানিজ অপরিহার্য। এটি হাড় গঠনে সাহায্য করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
ফোলেট ডিএনএ এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করে। এটি গর্ভাবস্থায় জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধেও সাহায্য করে।৬পটাশিয়াম একটি ইলেক্ট্রোলাইট যা হৃৎপিণ্ড, পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতায় সহায়তা করে।
৩. হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে পারে: বেগুন হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করতে পারে। অ্যান্থোসায়ানিন কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (LDL) কোলেস্টেরলের জারণ রোধ করতে সাহায্য করে । উচ্চ LDL (“খারাপ”) কোলেস্টেরল ধমনী শক্ত হতে পারে। এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের কারণ হতে পারে।৮
৪. রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে: বেগুনের মতো স্টার্চবিহীন সবজির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কম থাকে, যার অর্থ হল এগুলি ধীরে ধীরে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে কম GIযুক্ত খাবার বেছে নিতে পারেন।
বেগুনে থাকা ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে। ফাইবার চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, যা এটিকে বৃদ্ধি থেকে রক্ষা করতে পারে।১০
৫. মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে: বেগুন আলঝাইমার রোগের মতো নিউরোডিজেনারেটিভ ব্যাধি থেকে রক্ষা করতে পারে , যা সবচেয়ে সাধারণ ধরণের ডিমেনশিয়া। বেগুন নাসুনিনের উৎস, যা কোষগুলিকে অকাল বার্ধক্য এবং রোগের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে।
নাসুনিন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা মস্তিষ্কের প্রদাহ কমায়। এটি রক্ত প্রবাহ এবং সিন্যাপ্সের মধ্যে সংকেত উন্নত করতে পারে। এগুলি স্নায়ু কোষের সংযোগ এবং যোগাযোগের স্থান।
৬. ক্যান্সার প্রতিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে: বেগুন সহ প্রচুর পরিমাণে ফল এবং শাকসবজি খাওয়া ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে প্রমাণিত হয়েছে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট , খনিজ এবং ভিটামিন সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং ক্যান্সারের মতো রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
বেগুনের মতো নাইটশেড সবজি সোলাসোডিন র্যামনোসিল গ্লাইকোসাইড (SRGs) নামক একটি যৌগের উৎস। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে SRG মানুষের কোলোরেক্টাল ক্যান্সার কোষকে মেরে ফেলতে পারে।১৩বেগুনের যৌগ, যেমন SRG, এবং ক্যান্সারের মধ্যে সরাসরি যোগসূত্র সম্পর্কে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
৭. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করুন : অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের কোষের ক্ষতি কমাতে সাহায্য করে। বেগুনে অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যেমন পলিফেনল, যেমন ফেনোলিক অ্যাসিড এবং ফ্ল্যাভোনয়েড।
বেগুনে অ্যান্থোসায়ানিনও থাকে, যা রঞ্জক পদার্থ যা বেগুনকে বেগুনি রঙ দেয়। অ্যান্থোসায়ানিনগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা প্রদাহ এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমায়।
পুষ্টি: এক কাপ কাঁচা, ঘন কুঁচি করা বেগুনে নিম্নলিখিত পুষ্টিগুণ রয়েছে:
- ক্যালোরি: ২০.৫
- ফ্যাট: ০.১ গ্রাম (গ্রাম), অথবা দৈনিক মূল্যের (DV) ০.১%
- সোডিয়াম: ১.৬ মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম), অথবা ডিভির ০.১%
- কার্বোহাইড্রেট: ৪.৮ গ্রাম, অথবা ডিভির ১.৭%
- ফাইবার: ২.৫ গ্রাম, অথবা ডিভির ৮.৯%
- যোগ করা চিনি: ০ গ্রাম, অথবা DV এর ০%
- প্রোটিন: ০.৮ গ্রাম, অথবা ডিভির ১.৬%
ঝুঁকি: বেগুন খাওয়ার কিছু ঝুঁকি আছে। বেগুন কোনও সাধারণ খাদ্য অ্যালার্জেন নয়, তবে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া হতে পারে যার ফলে আমবাত এবং ফোলাভাব হতে পারে।
বেগুন টমেটো, বেল পেপার এবং আলুর সাথে নাইটশেড পরিবারের সদস্য। নাইটশেড সবজি খাওয়ার একটি ঝুঁকি হল এতে অ্যালকালয়েড থাকে। অ্যালকালয়েড হল এমন যৌগ যা প্রদাহ সৃষ্টি করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। যদি আপনার আর্থ্রাইটিসের মতো প্রদাহজনক অবস্থা থাকে, তাহলে নাইটশেড সবজি এড়িয়ে চললে তা প্রদাহ প্রতিরোধ করতে পারে।
বেগুনে অক্সালেট বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক অণুও থাকে যা কিডনি দূর করে।১১যাদের কিডনির সমস্যা আছে তাদের জন্য অতিরিক্ত বেগুন খাওয়া ক্ষতিকর হতে পারে। উচ্চ মাত্রার অক্সালেট কিডনির কার্যকারিতা নষ্ট করতে পারে এবং কিডনিতে পাথর হতে পারে।১৮
বেগুন খাওয়ার টিপস: বেগুন এমন একটি সবজি যা আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন উপায়ে যোগ করতে পারেন, যেমন:
- এটি সালাদে যোগ করুন, অথবা সাইড ডিশ হিসেবে খান।
- বেগুনের কেক বা বেগুনের “রুটি” পুডিংয়ের মতো মিষ্টিতে বেগুন যোগ করুন।
- বেগুন লম্বালম্বিভাবে অর্ধেক করে কেটে ফেললে তা বের করে নিন এবং মটরশুটি এবং ভেষজের মতো উপাদান দিয়ে ভরে দিন।
- স্প্যাগেটি স্কোয়াশের সাথে তাজা বেসিল মিশিয়ে দিন।
- সবজির লাসাগনা তৈরি করতে পাস্তার পরিবর্তে বেগুনের টুকরো ব্যবহার করুন
আপনি ভাজা বেগুন কেটে পিউরি করে বাবা ঘনৌশ নামক একটি ডিপেও তৈরি করতে পারেন। ডিপটি তৈরি করা যেতে পারে:
- অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল
- রসুন
- লেবুর রস
- গোলমরিচ, জিরা এবং তাহিনি
- সামুদ্রিক লবণ
বেগুনের খাবার কীভাবে তৈরি করবেন: বেগুন রান্না করলে যতবার সম্ভব খোসা ছাড়ানোর চেষ্টা করুন। এটি ভোজ্য এবং এতে অনেক উপকারী পুষ্টি উপাদান রয়েছে। বেগুন তৈরির একটি ঐতিহ্যবাহী পদ্ধতি হল আগে থেকে লবণ দিয়ে রান্না করা:
- বেগুনের উপর লবণ মাখিয়ে দিন।
- তরল বের হওয়ার জন্য এটি 30 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে রেখে দিন।
- তরল শোষণ করতে এবং অবশিষ্ট লবণের পরিমাণ কমাতে সবজিটি ব্লট করুন।
আপনি দ্রুত বেগুন ঘন করে চুলার উপরে অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল, রসুন, সামুদ্রিক লবণ এবং কালো মরিচ দিয়ে ভাজতে পারেন। বেকিং, রোস্টিং বা গ্রিল করার আগে বেগুনের উপর তেল দিয়ে লেপ দিন।
একটি দ্রুত পর্যালোচনা: বেগুনে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং হৃদপিণ্ড ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য অন্যান্য সম্ভাব্য উপকারিতা রয়েছে। এটি কম কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি বিকল্প এবং এতে ফাইবার থাকে। বেগুন তৈরি এবং খাওয়ার অনেক উপায় রয়েছে। মনে রাখবেন যে বেগুন খাওয়ার ফলে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া, কিডনিতে পাথর তৈরি এবং প্রদাহ বৃদ্ধির মতো ঝুঁকিও রয়েছে।
